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健康にいい食べ物・飲み物の選び方

①抗酸化物質を含む食べ物・飲み物を選ぶ

①抗酸化物質を含む食べ物・飲み物を選ぶ

体内で活性酸素が増えて「酸化」することが老化や病気へと繋がります。体内の酸化を抑えることを抗酸化作用といい、その作用のある栄養素のことを「抗酸化物質」といいます。

抗酸化作用のある栄養素には、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどがあります。これらの栄養素を多く含む食べ物・飲み物を選ぶと◎

②ビタミンやミネラルが豊富な食べ物・飲み物を選ぶ

②ビタミンやミネラルが豊富な食べ物・飲み物を選ぶ

現在は食べ物が溢れている時代ですが、そんな中でもビタミンやミネラル不足に陥っているケースがあります。カロリーは十分に足りていているのに、必要な栄養素が足りていないのは問題ですよね。

各ビタミン・ミネラルをバランス良く摂るためには、できるだけ多くの食品を摂取することが重要です。野菜や果物にはビタミン・ミネラルが多く含まれているので、特に積極的に食べるようにしましょう。

③食物繊維が豊富な食べ物・飲み物を選ぶ

③食物繊維が豊富な食べ物・飲み物を選ぶ

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

・水溶性食物繊維・・・水に溶けやすい食物繊維。食後の血糖値の上昇を抑える作用がある。
・不溶性食物繊維・・・水に溶けない食物繊維。水分を吸収して便のカサを増やす。

2種類の食物繊維をバランス良く摂取することが重要です。

④発酵食品を選ぶ

④発酵食品を選ぶ

納豆・味噌・漬物など、日本は発酵食品の宝庫です。発酵食品には乳酸菌が含まれており、腸内環境を改善する効果が期待できます。

腸内環境が整うことで便秘予防・改善が期待できるだけでなく、免疫力のアップにも繋がります。腸内環境を整えることが健康のカギと言っても過言ではありません。

⑤「まごわやさしい」

⑤「まごわやさしい」

健康にいい食べ物を表現する言葉として「まごわやさしい」があります。これは健康にいい食べ物の頭文字を取ったものです。

ま・・・豆
ご・・・ごま
わ・・・わかめ
や・・・野菜
さ・・・魚
し・・・しいたけ
い・・・芋

覚えておくと便利ですよ!

⑥毎日の食事に取り入れやすい食べ物・飲み物を選ぶ

⑥毎日の食事に取り入れやすい食べ物・飲み物を選ぶ

どんなに健康にいい食べ物・飲み物でも、継続して摂取できなかったらあまり意味がありません。高価でなかなか手に入らないもの、食べるのが苦痛なものなどは避けたほうが良いでしょう。

スーパーやコンビニなどで手軽に購入できて、価格もリーズナブルなものが最適。頻繁に食べても飽きないことも重要なポイントです。

健康にいい食べ物のおすすめ人気ランキングTOP15-11

15位:ナッツ類

15位:ナッツ類

ナッツ類にはオメガ3脂肪酸が多く含まれており、適量であれば玉コレステロールを減少やダイエット効果が期待できると言われています。1日の摂取目安量は25g程度。高カロリーなので食べ過ぎには注意が必要です。

14位:ごま

14位:ごま

「まごわやさしい」の「ご」はごまのこと。ごまは健康にいい食材の代表格。ゴマには「ゴマリグナン」という特有の抗酸化物質が含まれており、その代表的な成分が「セサミン」です。

13位:大豆

13位:大豆

大豆の約30%はたんぱく質でできています。大豆たんぱく質には血中コレステロールを低下させる効果や肥満予防などが期待できます。女性ホルモンと似た働きをする「イソフラボン」が豊富なところも◎

12位:りんご

12位:りんご

りんごに含まれる「リンゴポリフェノール」には強い抗酸化作用があり、免疫力アップや美肌効果が期待できます。リンゴポリフェノールは皮の近くに多く含まれているため、皮ごと食べるのがベストです。

11位:キャベツ

11位:キャベツ

キャベツには食物繊維が多く含まれており、便秘気味の人には特におすすめの野菜です。各栄養素も豊富ですが、特に注目したいのが胃腸の調子を整える効果のある「ビタミンU」。揚げ物にキャベツの千切りが添えられているのはこのためです。

健康にいい食べ物のおすすめ人気ランキングTOP10-6

10位:にんにく

10位:にんにく

にんにくに含まれる「アリシン」という成分が胃の粘膜を刺激し、胃液の分泌を促すことで食欲促進効果が期待できます。夏バテ気味の時に特におすすめの食材です。

他にもにんにくには、疲労回復効果・免疫力アップ・冷え性予防・美肌効果などの効果が期待できます。

ニンニクを食べ始めると、まず中枢神経の鎮静と安定に訴えながら、脂質代謝にも働きかけて血管を拡張し、血液循環を活発にします。血管内の疲労因子は徐々に取り除かれ、ストレスの随伴症状である神経性の便秘・下痢・肩こり・胃痛などが解消されます。
9位:鶏肉

9位:鶏肉

鶏肉はたんぱく質が豊富でありながら、豚肉や牛肉と比べると脂質が少ないところが魅力です。特に胸肉やササミはダイエット中の人に最適。

8位:卵

8位:卵

どこの家庭の冷蔵庫にもある卵ですが、実は健康にいい食材の代表格です。卵にはたんぱく質をはじめ、各栄養素がバランス良く含まれています。このことから「完全栄養食品」と表現されることもあるほど。

1個あたり10~20円程度で購入できますし、料理のバリエーションが豊富で飽きにくいところが嬉しいですよね。無理なく毎日の食生活に取り入れられる食材です。

卵1個(50g)のエネルギーは76kcal、タンパク質6.2g、脂質5.2g、炭水化物0.2gです。 先述したように卵のアミノ酸スコアは100であるため、良質なタンパク質といえるでしょう。
7位:ブロッコリー

7位:ブロッコリー

ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれており、免疫力を上げることで風邪予防や美肌効果が期待できます。また、ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」にも抗酸化作用があります。

ブロッコリーは食物繊維も豊富なので、便秘気味の人にもおすすめの食材です。料理のバリエーションも豊富で、温野菜にするだけでも美味しく食べられるところが◎

ビタミンCが非常に豊富で、gあたりでみてもレモンより多く、食べる量からすると非常に有効です。疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果があります。
6位:サバ

6位:サバ

近年、サバ缶ブームが巻き起こっています。その理由とは、サバなどの青魚に含まれる高度不飽和脂肪酸「EPA」にダイエット効果があるから。EPAには、痩せホルモンと呼ばれる「GLP-1」を増やす作用があります。

高度不飽和脂肪酸の「EPA」や「DHA」には、悪玉コレステロールの値を下げ、善玉コレステロールを増やす効果があります。ダイエット中の人だけでなく、健康になりたい人全てにおすすめの食材ですよ。

GLP-1を増やすEPAは話題のオメガ3系の脂肪酸で人間の体内では合成することが出来ないため、サプリメントや食事で毎日摂取する必要があるんです。

健康にいい食べ物のおすすめ人気ランキングTOP5-1

5位:トマト

5位:トマト

健康番組でも紹介されているトマト。「トマトが赤くなると医者が青くなる」という言葉があるほど、健康にいい食材として知られています。

トマトに含まれる栄養素の中で注目したいのが「リコピン」です。リコピンはカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用を持っています。

リコピンは脂溶性であるため、生で食べるより、油を使って調理すると体内での吸収率が上がります。
4位:豚肉

4位:豚肉

豚肉にはビタミンB群が多く含まれています。特に、疲労回復に効果的なビタミンB1が豊富。豚肉は疲れた時や夏バテ予防におすすめの食材です。

また、豚肉にはダイエットに効果的な「L-カルニチン」も多く含まれています。特に赤身の部分に多く含まれているので、ダイエット中の人は積極的に取り入れると良いでしょう。

カルニチンは食事で摂った脂肪や体内に蓄積されている余分な脂肪の分解を促進して、エネルギーに変換する作用が認められています。
3位:いわし

3位:いわし

青魚であるいわしには、高度不飽和脂肪酸の「EPA」や「DHA」が豊富に含まれています。数ある青魚の中でも特に配合量が多いのが特徴です。

EPAやDHAには、悪玉コレステロールの値を下げ、善玉コレステロールを増やす効果があります。DHAには脳細胞を活発にして情報の伝達性を良くする効果もあり、受験生や仕事に集中したい人に嬉しい成分です。

2位:ヨーグルト

2位:ヨーグルト

発酵食品であるヨーグルトには乳酸菌が含まれており、腸内環境を改善してくれます。これによって便秘予防・改善効果、美肌効果、免疫力アップなどが期待できるのです。

市販のヨーグルトに含まれている乳酸菌はそれぞれ異なります。乳酸菌の種類によって健康効果も多少変わってくるので、自分の悩みや体質に合うヨーグルトを見つけましょう。

腸内環境の改善には、1日200g程度を摂取するのがおすすめです。また、善玉菌をよく働かせるためには、善玉菌の栄養源になるオリゴ糖も一緒に取ると効果的です。
1位:納豆

1位:納豆

健康にいい食べ物の第1位に輝いたのは、朝食の定番「納豆」です。大豆から作る納豆はたんぱく質が豊富で、「イソフラボン」や「レシチン」などの注目成分も含まれています。

納豆に含まれる酵素「ナットウキナーゼ」には血栓を溶かす効果があり、心筋梗塞や脳梗塞の予防になると言われています。他にも、骨粗しょう症予防やアンチエイジング効果など、様々な効果・効能が期待できますよ。

納豆は1パック(50g)で100㎉と、意外と高カロリー。また、プリン体や、体内で女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをするイソフラボンが含まれているため、食べ過ぎると痛風やホルモンバランスの乱れにつながります。1日2パックまでに抑えましょう。
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