疲労回復力を高める栄養素

ビタミンC、ビタミンE、βカロテン

ビタミンC、ビタミンE、βカロテン

抗酸化作用のある栄養素で、ストレスによる精神的疲労に効果が期待できます。ストレスを感じやすい人におすすめの栄養素です。

ビタミンB1、ビタミンB6

ビタミンB1、ビタミンB6

糖質などの栄養素をエネルギーへ変換してくれる栄養素です。これらの栄養素が不足すると、だるさや集中力の低下に繋がります。

炭水化物(糖質)

炭水化物(糖質)

炭水化物は、脳の大切なエネルギー源となる重要な栄養素です。炭水化物には肉体の疲労回復を早める効果があり、運動後の疲労回復には欠かせません。

たんぱく質

たんぱく質

たんぱく質は骨・筋肉・毛髪など、体のあらゆるパーツをつくる材料となる栄養素です。運動で傷ついた筋肉を修復し、疲労回復を早めてくれます。

マグネシウム

マグネシウム

ビタミンB群とともにエネルギー代謝に関わるのはマグネシウムです。体内のマグネシウムが不足すると、疲れやすくなる、足が攣れやすくなるなどの症状が現れることがあります。

タウリン

タウリン

牡蠣などの魚介類に多く含まれるタウリン。タウリンには細胞を正常に戻す働きがあります。直接的な疲労回復効果は認められていませんが、元気な体づくりに欠かせない栄養素です。

疲労回復力を高める食べ物の選び方

①疲労回復に良い栄養素が含まれているか

①疲労回復に良い栄養素が含まれているか

疲労回復力を高める食べ物を選ぶ際は、先ほど紹介した「疲労回復力を高める栄養素」が含まれているかが重要なポイントとなります。

例えば、ビタミンB1が多く含む食べ物は豚肉・うなぎ・レバー・玄米など。このように栄養素から食べ物を探していくのが効率的です。

②疲労の種類で選ぶ

②疲労の種類で選ぶ

一言に疲労といっても、運動によるもの、ストレスによるものなどその種類は様々です。疲労の種類によっておすすめの栄養素は異なってくるので、その点も考慮して選んでみましょう。

・肉体的疲労:ビタミンB群、タンパク質、鉄分 など
・身体的疲労:ビタミンC、ビタミンE、βカロテン など
・神経性疲労:ビタミンA、ルテイン、アントシアニン など

③食材の組み合わせで選ぶ

③食材の組み合わせで選ぶ

食材を単品で食べること少ないと思います。2つ以上の食材を組み合わせる場合は、相性の良さまで考慮して選ぶと良いでしょう。相性の良い食材を組み合わせることで、疲労回復効果もアップします。

④日常的に食べやすいものを選ぶ

④日常的に食べやすいものを選ぶ

どんなに疲労回復に効く食べ物でも、スーパーで手に入りにくかったり、高価すぎて購入しにくかったりしたら意味がありません。

もちろん「今日は疲れたな」という日だけ食べても疲労回復効果は期待できます。ただ、慢性的な疲労回復予防が目的なら日常的に食べられるものが理想的です。

⑤旬の食べ物を選ぶ

⑤旬の食べ物を選ぶ

旬の食べ物には、その季節に必要な栄養素がたっぷりと含まれています。旬の食べ物はお買い得なことが多く、家計も助かります。もちろん味も美味しいので積極的に食べましょう。

疲労回復力を高める食べ物ランキングTOP30-26

30位:豆腐

30位:豆腐

豆腐には、良質なたんぱく質やビタミンB1が含まれています。消化・吸収が良く、子どもやお年寄りにもおすすめの食品です。

29位:ほうれん草

29位:ほうれん草

疲労回復に良い野菜を探しているなら、栄養価が高いほうれん草がおすすめです。ほうれん草には眼精疲労に効果的なビタミンA、代謝をスムーズにするビタミンKなどが豊富に含まれています。

28位:子持ちかれい

28位:子持ちかれい

卵を持つ子持ちかれいは栄養価が高く、疲労回復に良い栄養素がたっぷりと入っています。糖質をエネルギーに変換するビタミンB1、糖代謝や脂肪酸代謝に関わる「パントテン酸」が特に豊富です。

27位:チーズ

27位:チーズ

チーズには栄養分が凝縮されています。少量でもしっかりと栄養を摂ることができるため、お子さまやお年寄りにもおすすめの食材です。特に、疲労回復に良いビタミンB2、骨を上手にするカルシウムが豊富に含まれています。

26位:ぶなしめじ

26位:ぶなしめじ

きのこ類も疲労回復に有効な食材です。その中でも特におすすめしたいのが「ぶなしめじ」。ぶなしめじには、肝臓の働きを助ける「オルニチン」が豊富に含まれており、疲労回復効果が期待できます。

疲労回復力を高める食べ物ランキングTOP25-21

25位:さつまいも

25位:さつまいも

秋の味覚・さつまいもも疲労回復力を高めてくれる食材の1つです。体のエネルギー源となる炭水化物が豊富なさつまいも。さらに、疲労回復効果のあるビタミンCが豊富に含まれています。

24位:グレープフルーツ

24位:グレープフルーツ

グレープフルーツには、疲労回復に効くビタミンCやクエン酸が豊富に含まれています。食欲のない時でも手軽に食べることができるのが魅力。時間がない時、食欲がない時は100%果汁ジュースがおすすめです。

22位:じゃがいも

22位:じゃがいも

じゃがいもにはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する手助けしたり、疲労の元となる乳酸を抑えたりする効果があります。

21位:キウイフルーツ

21位:キウイフルーツ

キウイフルーツには、ビタミンCやビタミンEが豊富に含まれています。さらに、疲れの元となる乳酸を抑えたり、鉄分の吸収を高める「有機酸」が含まれているところも注目ポイントです。

疲労回復力を高める食べ物ランキングTOP20-16

20位:白米

20位:白米

少し意外かもしれませんが、白米が20位にランクインしました。白米は体のエネルギー源となる糖質を効率的に摂れる食材です。

栄養価の高さでは玄米に軍配が上がりますが、消化・吸収が良いのは白米です。胃に負担を掛けにくく、どんな世代の人にもおすすめですよ。

19位:イワシ

19位:イワシ

イワシには、エネルギーをつくり出す時に必要な「エンザイムQ10」が含まれています。缶詰でも十分に効果が期待できるので、ぜひチェックしてください。

18位:鮭

18位:鮭

鮭が赤いのは天然色素「アスタキサンチン」によるものです。このアスタキサンチンには強力な抗酸化作用があり、疲労回復効果が期待できます。

さらに、疲労回復効果の高い「アンセリン」という成分が含まれている点も注目ポイント。この「アンセリン」はクエン酸・ブドウ糖と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

17位:トマト

17位:トマト

健康番組に必ずといって良いほど登場するトマト。さまざまな健康効果のあるトマトですが、実は疲労回復にもおすすめの食材なのです。

トマトには疲れの元となる乳酸を抑える「クエン酸」が豊富に含まれています。さらに、トマトに含まれる「リコピン」は抗酸化作用が高く、効率的にだるさや疲れを取ってくれます。

16位:レモン

16位:レモン

疲れた時に、酸っぱいものを食べたくなった経験はありませんか?酸っぱいものの代表格とも言えるレモン。レモンには、疲労の原因となる乳酸を体外に排出する作用がある「クエン酸」が含まれています。

料理に絞ったりり飲み物に入れたりできるので、手軽に摂取できるところも嬉しいですね!

疲労回復力を高める食べ物ランキングTOP15-11

15位:はちみつ

15位:はちみつ

疲れをすばやく取りたい時、ストレスによる精神疲労におすすめなのがはちみつ。はちみつには脳のエネルギー源となる「ブドウ糖」をすばやく摂取できる食品です。さらに、ビタミン・ミネラル・アミノ酸なども豊富に含まれています。

14位:卵

14位:卵

身近な食材すぎて見落としがちですが、卵にも疲労回復効果が期待できます。卵は「完全食」と言われるほど栄養価が高い食材です。卵に含まれる必須アミノ酸は、体への吸収力が早く、筋肉に残る疲労を効率的に取ってくれます。

13位:しじみ

13位:しじみ

どちらかというと二日酔い予防のイメージが強いしじみ。実は、しじみには疲労回復効果も期待できます!しじみには疲労回復効果のある「タウリン」が含まれています。さらに、ビタミンB群や鉄分、マグネシウムなども豊富です。

12位:マグロ

12位:マグロ

マグロには、疲労回復効果のある成分「イミダゾールペプチド」が豊富に含まれています。良質なたんぱく質を摂れる食材としても有名ですね。マグロには鉄分などの栄養素もたっぷり。赤身が特におすすめです!

11位:納豆

11位:納豆

朝食の定番・納豆も疲労回復効果のある食べ物のひとつです。納豆には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。疲労回復効果のある「大豆ペプチド」やビタミンB群が含まれているところも◎

疲労回復力を高める食べ物ランキングTOP10-6

10位:ホタテ

10位:ホタテ

ホタテに疲労回復のイメージはあまりないかもしれませんが、実は栄養価が高くおすすめの食材です。体の機能を改善させる「タウリン」が豊富で、さらに鉄分やマグネシウムなども多く含まれています。

ホタテは高価なので普段使いには不向きですが、疲労回復効果のある食材ということを覚えておくと良いでしょう。低カロリーなところも魅力ですね。

ホタテのカロリーは110g(1個可食部(むき身))で79kcalのカロリー。ホタテは100g換算で72kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は111.11g。たんぱく質が多く14.85g、炭水化物が1.65g、脂質が0.99gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンB12と葉酸の成分が高い。糖質の量は1.65g。
9位:にんにく

9位:にんにく

にんにくは夏バテ予防やスタミナをつけたい時におすすめの食材です。にんにくの匂い成分「アリシン」には、ビタミンB1の吸収率を高める作用があります。豚肉や鶏肉など、ビタミンB1が豊富な食材と組み合わせると◎

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