ヨガポールの使い方と効果

ストレッチポールの使い方をDr.ストレッチのトレーナーが教えます!【基本編】 - YouTube

出典:YouTube

ヨガポールの基本的な乗り方と降り方

①ヨガポールにあおむけで寝ます。このとき頭からお尻が全部乗っている状態を確認します。膝は約90度くらいに曲げ、足の幅は拳1個分、両手の平は地面につけます。これが正しい姿勢です。
②ゆっくり鼻から息を吸い、お腹をへこませながら口からゆっくり息を吐きます。これが正しい呼吸法です。
③次に正しい降り方ですが、ゆっくりお尻から降ります。その次に上半身をゆっくり降ろします。そしてゆっくり起き上がります。

手のひらまわし

①手のひらで地面に大きな円をかきます。ストレッチポールに乗ると背骨が正しい位置に並ぶので、その状態で肩甲骨を動かすと正しい位置で動きます。
②この状態で反対回しを行います。この時に鼻から吸って口から吐くことを忘れないようにします。
③すこしずつ丸の範囲を大きくします。
④ゆっくり降りる

まえならえ

①あおむけに寝ている状態で両腕を真上に上げます。この状態で肩甲骨を寄せて、広げます。
②①の動きを繰り返します。
胸を張る動きと背中を丸める動きを交互に行っています。
胸を張る動きができないと猫背になりやすくなります。
そのため、胸を広げる、閉じる運動を繰り返すことで猫背を解消できます。

手首をつかんでツイスト

①あおむけに寝ている状態で両腕を真上に上げます。そして右手で左の手首を掴みます。
②ゆっくりと息を吐きながら上半身は右へ、下半身は左へひねります。この時、目線も上半身と同じ方向へ倒します。
③大きくひねったらゆっくり息を吸いながら戻します。
④繰り返すうちに少しずつ動かす範囲を広げていきます。
⑤①~④の動きを反対方向へ行います。

伸ばしてワイパー

①基本姿勢から少し広めに足を伸ばします。
②つま先を内側へ閉じてから外側へ開きます。
③足の付け根から回すイメージで足首を閉じます。
④上半身の力を抜いて、呼吸を忘れずに行います。

膝を曲げてワイパー

①基本姿勢から両膝を開いて、片方ずつ膝を内に倒します。
②床に膝の内側をくっつけるイメージです。
③ゆっくり戻します。
④片方が終わったら反対を行います。
⑤左右の差を無くすように練習します。
⑥息を吐きながら倒し、息を吸いながら戻します。
⑦お尻が浮かないように意識します。

ゆさぶる

①基本姿勢のまま、ポールを中心に落ちない範囲で左右に転がします。
②呼吸を繰り返しながらリラックスした状態で行います。

体幹の強化を目指す腹筋トレーニング

体幹の強化と安定を目指す腹筋トレーニング/ストレッチポール - YouTube

出典:YouTube

①ヨガポールの上にあおむけになります。この時、頭がポールから出ていないか確認します。
②リラックスした状態で膝を立て、両腕はクロスして肩に当てます。
③顎を引くようにゆっくりお腹に力が入るあたりまで、息を吐きながらゆっくり少しだけ上体をおこします。
④お腹の筋肉がギュッと縮まっていくことを感じながら行います。
⑤①~④を10回繰り返します。
⑥次に両手の平を地面につけたまま、腰から下を真上に持ち上げます。
⑦下ろすときは両足を地面につけずに体と並行になる高さまで下ろします。
⑧⑥~⑦を10回繰り返します。
このトレーニングで腹直筋上部・下部の筋肉とインナーマッスルを鍛えることができます。

ヨガポールで得られる効果

ヨガポールを使うと、体の歪みを解消したり、肩こりや腰痛を改善したり、腹筋を鍛えられるといった効果が得られます。ヨガポールの上であおむけになり、毎日5分でも運動すれば、体の歪みが解消されます。
また、ヨガポールを使って運動することで全身のマッサージになり、血行がよくなることで肩こりや腰痛、冷え性の改善につながります。
さらにヨガポールの上であおむけになり、腹筋トレーニングをすれば、通常の腹筋トレーニングよりも効果的なトレーニングを行うことができます。
腹筋強化、インナーマッスル強化で結果的にダイエットにつながります。

ヨガポールの選び方

ヨガポールの選び方のポイントは、素材と長さです。
主に使用されている素材は発砲オレフィン系樹脂(EPE)、エチレン酢酸ビニル共重合樹脂(EVA)、ポリエチレン(PE)の3種類です。

素材の違い

発砲オレフィン系樹脂(EPE)は、耐久性抜群で、適度な硬さとクッション性があるため、多くのスポーツジムなどにあるヨガポールに使用されています。長時間の使用でも変形しにくい優れた素材です。他の素材と比べて多少重さを感じるかもしれない点がデメリットで、価格も高めです。
エチレン酢酸ビニル共重合樹脂(EVA)は、柔らかい触り心地と優れたクッション性が特徴で、硬めの素材が苦手という方にはおすすめの素材です。若干、耐久性に劣る点、多少重さを感じるというデメリットがあります。
ポリエチレン(PE)発砲は、発砲オレフィン系樹脂やエチレン酢酸ビニル共合樹脂と比較して硬いというい点と、非常に軽いという点が特徴です。耐久性が低いので長時間の使用には向きませんが、持ち運びに便利なので女性や年配の方にはおすすめです。

長さの選び方

ヨガポールの長さには様々なものがありますが、基本的に自分の身長に適した長さや直径を選ぶことが重要です。直径は一般的に身長が155cm以下の方は直径が12cmほどのサイズを、155cm以上の方は直径が15cm以上のものが適しているとされています。

ヨガポールのおすすめランキングTOP16-11

16位:ヨガポール フォームローラー

ヨガポール フォームローラー

1,980円

材質:EPEポリエチレン
サイズ:直径(約)15cm・長さ(約)98cm

こちらのヨガポールは、材質にEPEポリエチレンを使用して耐久性、防水性に優れ、丸ごと水洗いでき、とても衛生的に使える点が特徴のおすすめヨガポールです。カバーがないので、カバーによる縫い目やチャックが無いので凹凸も気にならない点がおすすめです。価格も非常に安く、初心者におすすめのヨガポールです。

今まで使用していたポールより固めだった為、最初は少し痛かったですが、今では痛気持ちイイに変わってきました。
毎日5分間ポールの上に寝るだけで、とても姿勢が良くなりました。
時間のある時はポールヨガの本を参考にウエストや腰、腿などもストレッチしています。特に内腿や脇腹はかなり痛いですが、終わった後は本当にスッキリします。
買って良かったです。

15位:ヨガポール ヨガワークス GRIPPONE

ヨガポール ヨガワークス GRIPPONE

7,800円

サイズ/高さ約91cm Φ16cm
重量/約1kg
素材/【本体】EVA 樹脂(芯)、NBR樹脂(カバー)

ヨガポールGRIPPONEは、ローラーとマットの滑り止め機能が一体化した新発想のピラティス・ローラーで、様々なエクササイズに対応するおすすめのヨガポールです。このヨガポールで、人間の本来あるべき正しい姿勢を医学的視点で考えられた動作により導くことができます。

通常のストレッチポールとは違い、滑りにくい上に膝をついたりお尻を載せてもクッションがあるので使いやすいです。適度な重みもあるので、手で持ち上げたりして簡単な筋トレにもなります。

14位:GronG ストレッチ用 ポール ス

GronG ストレッチ用 ポール ス

3,280円

サイズ:(約)φ15×98cm
重量:(約)650g
材質:PUレザー(カバー)、EVA(芯材)

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