便秘の基礎知識

便秘とは?

便秘とは?

便秘の定義は様々です。一般的には、3日以上排便がない状態を便秘としています。または毎日排便があっても、残便感がある場合は便秘と定義されます。

便秘の種類

便秘の種類

便秘は大きく「器質性便秘」と「機能性便秘」の2種類に分かれます。器質性便秘とは、大腸の形や傷によって起こる便秘のことです。

機能性便秘はさらに「弛緩性便秘」「痙攣性便秘」「直腸性便秘」「食事性便秘」の4つに分かれます。

・弛緩性便秘・・・大腸の運動が低下することで起こる便秘
・痙攣性便秘・・・ストレスなどによって自律神経が乱れることで起こる便秘
・直腸性便秘・・・直腸内に便が入っても、便意を感じにくくなることで起こる便秘
・食事性便秘・・・食事量が少ないことによって起こる便秘

便秘に良い食べ物の選び方

①「食物繊維」を多く含む食べ物を選ぶ

①「食物繊維」を多く含む食べ物を選ぶ

便秘解消の重要なポイントとなるのが食物繊維です。食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。

・不溶性食物繊維・・・水に溶けにくい食物繊維。水分を吸収して便のカサを増やす。穀類、豆類、きのこ類など。
・水溶性食物繊維・・・水に溶ける食物繊維。こんにゃく、海藻類など。

不溶性2:水溶性1のバランスが理想的です。

②痙攣性便秘の人は要注意

②痙攣性便秘の人は要注意

先ほど紹介したように便秘にはいくつかの種類があります。便秘の種類によって対策法が異なってきますが、特に痙攣性便秘の人は注意が必要です。

痙攣性便秘の場合、不溶性食物繊維を摂り過ぎると、腸が刺激されすぎて便秘が悪化することがあります。

③「オリゴ糖」を含む食材を選ぶ

③「オリゴ糖」を含む食材を選ぶ

「オリゴ糖」には、腸内環境を整える働きがある善玉菌「ビフィズス菌」を増やす効果があります。食物繊維と一緒に摂るのがおすすめです。

甘味料としてシロップタイプのオリゴ糖が販売されていますが、実はオリゴ糖は自然の食材からも摂ることができます。オリゴ糖を含む代表的な食品は玉ねぎ、ごぼう、大豆などです。

④発酵食品を積極的に食べる

④発酵食品を積極的に食べる

ヨーグルトや漬物などの発酵食品には「乳酸菌」が豊富に含まれています。乳酸菌には、腸内環境を「酸性」に保つ働きがあるのです。これによって腸内で善玉菌が増殖するのを抑えられ、腸内環境が整っていきます。

⑤抗酸化作用がある食材を選ぶ

⑤抗酸化作用がある食材を選ぶ

腸内環境が悪化する原因の1つに「活性酸素」があります。そこで、抗酸化作用のある食材を積極的に摂ることをおすすめします。具体的には、にんにくやキャベツなどの野菜類。果物類や玄米などがおすすめです。

便秘に良い食べ物TOP15-11

15位:ナッツ類

15位:ナッツ類

ナッツ類には食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果的です。ただし、ナッツは高カロリーなので食べ過ぎには注意しましょう。1日25g前後がおすすめです。

14位:海藻類

14位:海藻類

ワカメやひじきなどの海藻類も便秘解消に効果的です。海藻類には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。「カリウム」や「マグネシウム」などのミネラル類も豊富ですよ。

13位:ごぼう

13位:ごぼう

ごぼうには食物繊維が豊富に含まれています。ごぼう100g中の食物繊維は5.7g。うち水溶性食物繊維が2.3g、不溶性食物繊維が3.4gとバランスも良いです。

さらに、ごぼうには「オリゴ糖」が含まれており、腸内環境を改善する効果が期待できます。

12位:いちじく

12位:いちじく

いちじくには水溶性食物繊維「ペクチン」が豊富に含まれています。このペクチンには腸内環境を整える、腸のぜん動運動を促すなどの作用があります。1日2~3個を目安に食べるのがおすすめです。

11位:こんにゃく

11位:こんにゃく

こんにゃく芋粉には100g中79.9gもの食物繊維が含まれています。板こんにゃく100gあたりの食物繊維量は約3g。そのほとんどがこんにゃく特有の水溶性食物繊維「グルコマンナン」です。

便秘に良い食べ物TOP10-6

10位:玄米

10位:玄米

胚芽や糠がついたままの玄米には栄養素がたっぷりと残っています。もちろん食物繊維も豊富なので、便秘解消に効果的なのです。

ただし、食べ始めや便秘の種類によっては症状が悪化するケースがあります。よく噛むことと、最初は少量から試すことをおすすめします。

9位:さつまいも

9位:さつまいも

食物繊維が豊富な食材といったら、最初にさつまいもを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。さつまいも100gには2.3gの食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているところも魅力です。

さらに、さつまいもの樹液である「ヤラピン」には、腸のぜん動運動を促す作用があります。

便秘解消に役立つヤラピンや食物繊維の多くは皮の付近に含まれています。なんとなく「皮はむくもの」と思ってしまいがちですが、さつまいもを食べるときにはNG!
8位:シリアル

8位:シリアル

シリアルはトウモロコシや大麦などの穀物のこと。シリアルには食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果的です。

シリアルは牛乳をかけるだけの手軽さが人気です。牛乳をかけるだけで栄養満点の朝食が完成するのは嬉しいですよね。時間がない人でも効率的に食物繊維を摂取できます。

7位:プルーン

7位:プルーン

プルーンが便秘解消に良いことは有名ですね。フルーンには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、便秘解消に最適な食材なのです。

特筆すべきなのはプルーンには水溶性食物繊維「ペクチン」です。このペクチンが保水して便のカサを増やします。

プルーンを3週間継続摂取したところ、慢性便秘患者さんの排便回数や便の硬さのスコアが改善したという研究報告もあります(*13)。
6位:オリーブオイル

6位:オリーブオイル

オリーブオイルは大腸まで吸収されずに届くので、潤滑油となって便を排出しやすくなります。さらに、オリーブオイルに含まれる脂肪酸「オレイン酸」には腸のぜん動運動を促す作用があります。

オリーブオイルの摂取目安量は大さじ1杯程度。ドレッシングとしてサラダにかける、味噌汁やスープにプラスするなど、工夫次第で美味しくいただけますよ。

便秘に良い食べ物TOP5-1

5位:バナナ

5位:バナナ

バナナ100gあたりにつき1.1gの食物繊維が含まれてます。不溶性食物繊維 (1.0g)と水溶性食物繊維(0.1g)の両方が入っているところもポイントです。

バナナには、腸内環境を改善する「フラクトオリゴ糖」が含まれています。他にも、便秘解消に役立つ「マグネシウム」や「カリウム」なども豊富です。

4位:りんご

4位:りんご

りんごには水溶性食物繊維「ペクチン」が豊富に含まれています。さらに、りんごに含まれる「リンゴ酸」や「クエン酸」には腸を刺激する作用があります。

りんごの食物繊維は皮に多く含まれています。りんごを食べるときは皮ごと食べるのがおすすめですよ。

3位:キウイフルーツ

3位:キウイフルーツ

キウイフルーツには、水溶性食物繊維「ペクチン」が含まれています。ペクチンは腸内で保水して膨らみ、便のカサを増やして腸内環境を改善します。

1日1個を目標にキウイフルーツを食べることをおすすめします。量が少なく食べやすいので、無理なく続けやすいはずです。

秘を訴える成人に1日2個のキウイを4週間食べてもらったところ、排便回数や便の形状、腹痛の頻度などが有意に改善した。この研究は、ニュージーランドとイタリア、日本の3カ国共同で実施されており、日本でもヒト試験が始まる予定だ。
2位:ヨーグルト

2位:ヨーグルト

便秘に良い食べ物といったら、真っ先にヨーグルトを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。そのイメージ通り、ヨーグルトは便秘解消に最適な食材のひとつです。

ヨーグルトにはビフィズス菌が多く含まれています。ビフィズス菌は腸内の善玉菌を助け、腸内環境を整える働きがあります。

1位:納豆

1位:納豆

便秘に良い食べ物第1位にランクインしたのは納豆です。納豆の原材料・大豆には、食物繊維が豊富に含まれています。そのうち約15%が不溶性食物繊維です。

大豆には「大豆オリゴ糖」が含まれており、腸内の善玉菌を増やして庁内環境を改善します。さらに、大豆に含まれる「大豆サポニン」には整腸作用があります。

便秘に悪い食べ物TOP5-1

5位:揚げ物

5位:揚げ物

揚げ物のように、脂質の多い食べ物は便秘の悪化に繋がります。また、揚げ物に含まれる油分「トランス脂肪酸」は消化されにくく、便秘になりやすいそうです。

脂質は適度に摂ることで、腸内の「潤滑油」となり便秘解消に役立ってくれます。良質な油を適度に摂ることが重要です。

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