血糖値の基礎知識

血糖値とは

血糖値とは

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことです。血液1dL中にブドウ糖が何mg含まれているかという数値で表します。

血糖値は食前・食後など、計測するタイミングで数値が異なります。正常な血糖値は「空腹時60~110㎎/dl、食後100~140mg/dl」と言われています。

高血糖の原因

高血糖の原因

通常、食後に上がった血糖値は膵臓から分泌される「インスリン」によって下げられます。ところが以下のような生活習慣を続けていると、インスリンの分泌量が少なくなる、もしくは効き目が悪くなって高血糖に陥ります。

・食べすぎ(糖質の摂りすぎ)
・不規則な食習慣
・ストレス
・運動不足

高血糖のリスク

高血糖のリスク

血糖値が高い状態が続くと、血液の濃度が高くなり脱水症状に陥ることがあります。さらに、糖尿病・心筋梗塞・脳卒中・肝硬変などの病気になるリスクが高まります。

血糖値を下げる食べ物の選び方

①低GI値食品を選ぶ

①低GI値食品を選ぶ

食事の際は、血糖値が上がりやすい食べ物をなるべく避ける必要があります。そこで参考にしたいのが「GI値」。GI値とは、食品ごとの血糖値の上昇を示す指標です。

例えば、うどんのGI値は85、蕎麦のGI値は54です。この2つを比較すると、蕎麦のほうが血糖値が上がりにくい食品ということになります。

②食物繊維を多く含む食べ物を選ぶ

②食物繊維を多く含む食べ物を選ぶ

食物繊維はほとんど消化されず、他の食べ物と一緒にゆっくりと消化管内を移動します。この特性のおかげで食べ物の吸収を抑えることができます。

特に水に溶ける「水溶性食物繊維」には、腸で糖質を包み込んで吸収を抑える働きがあります。その結果、食後血糖値の上昇を抑えることができますよ。

③ミネラルを多く含む食材を選ぶ

③ミネラルを多く含む食材を選ぶ

血糖値の高い人に共通しているのが「ミネラル不足」だと言われています。カリウムや亜鉛などのミネラルには、インスリンの働きを助け、血糖値の上昇を抑える作用があります。

④乳製品や酢を選ぶ

④乳製品や酢を選ぶ

炭水化物を食べる際、乳製品や酢を一緒に摂ることで血糖値の上昇を抑えられます。炭水化物を食べたい時は酢の物をプラスする、食前に牛乳を飲むなど一工夫を。

血糖値を下げる食べ物ランキングTOP30-26

30位:菊芋

30位:菊芋

菊芋の主成分は「イヌリン」という水溶性食物繊維です。イヌリンには、食後血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

29位:グレープフルーツ

29位:グレープフルーツ

食前にグレープフルーツを食べることで、食後血糖値の上昇がゆるやかになることが分かっています。ただし、食べすぎには注意が必要です。

28位:ほうれん草

28位:ほうれん草

ほうれん草は食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルもたっぷりと含まれている栄養価の高い野菜です。低カロリーで、毎日の食生活に取り入れやすいところも◎

27位:山芋

27位:山芋

山芋のネバネバ成分は「ムチン」という水溶性食物繊維です。このムチンには、血糖値の上昇を抑える作用があります。

26位:トマト

26位:トマト

トマトは栄養価が高く、健康番組でも「体に良い食材」としてよく紹介されています。特に注目したいのがトマトに含まれる「リコピン」という色素成分です。リコピンにはインスリンの分泌を促す作用があり、血糖値の上昇を抑えてくれます。

血糖値を下げる食べ物ランキングTOP25-21

25位:シークァーサー

25位:シークァーサー

シークァーサーは沖縄を中心に自生する柑橘類です。シークァーサーに含まれる「ノビレチン」という成分には、血糖値を下げる効果があると言われています。

24位:ナス

24位:ナス

ナスは100g中には2.2gの食物繊維が含まれています。また、ナスの紫色の色素「アントシアニン」には血糖値の上昇を抑える作用があると言われています。

23位:みかん

23位:みかん

柑橘類には、血糖値を下げる「βクリプトキサンチン」という成分が含まれています。そのβクリプトキサンチンが特に多いのがみかんです。安価で手に入りやすく、食べやすいところも◎

22位:寒天

22位:寒天

寒天には食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑える効果があります。寒天には3種類(角寒天・細寒天・粉末寒天)あるので、使うシーンや好みに合わせて選びましょう。

21位:ヨーグルト

21位:ヨーグルト

ヨーグルトに含まれるたんぱく質には、インスリンの分泌を促す作用があります。ヨーグルトを食べるタイミングは食前がおすすめです。

市販のヨーグルトの中には、食後血糖値の上昇を穏やかにする「機能性表示食品」や「トクホ」もあるのでぜひチェックしてみてください。

血糖値を下げる食べ物ランキングTOP20-16

20位:アロエ

20位:アロエ

アロエに含まれる「アルポラン」という成分には、インスリン分泌を促して血糖値を抑える作用があります。生のアロエを食べる機会は少ないと思いますが、加工品でも効果は期待できます。

19位:豆腐

19位:豆腐

豆腐に含まれる「大豆たんぱく」や「イソフラボン」には、血糖値の上昇を抑える作用があります。低カロリーで様々な料理にアレンジできるので、毎日の食生活に取り入れやすい食材です。低価格なところも◎

18位:豆類

18位:豆類

水溶性食物繊維を多く含む豆類には、血糖値を下げる効果が期待できます。豆類には良質なたんぱく質がたっぷりと含まれており、積極的に取り入れたい食材のひとつです。

17位:海藻類

17位:海藻類

海藻類には水溶性食物繊維を多く含まれており、血糖値を下げる効果が期待できます。また、海藻類にはミネラルもたっぷりと含まれています。

16位:ナッツ類

16位:ナッツ類

ナッツ類には食物繊維が豊富に含まれています。さらに、インスリンの働きを助ける「クロム」も含まれています。ナッツ類はカロリーが高く、避けている人も多いのではないでしょうか?適量であれば血糖値を下げる効果が期待できますよ。

血糖値を下げる食べ物ランキングTOP15-11

15位:キャベツ

15位:キャベツ

キャベツには水溶性食物繊維が多く含まれています。その食物繊維が糖分の吸収を穏やかにして、血糖値の上昇を抑えてくれます。

1年中スーパーで購入でき、比較的価格が安定しているので毎日の食事に取り入れやすいと思います。

14位:大麦

14位:大麦

大麦の胚芽部分には「βグルカン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。このβグルカンには、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える作用があります。

大麦には不溶性食物繊維も含まれています。不溶性食物繊維は体内で水を吸って膨らむため、満腹感を感じやすくなりダイエットにも効果的です。

13位:こんにゃく

13位:こんにゃく

ダイエット食品として大人気のこんにゃく。実は、こんにゃくは血糖値が高い人にもおすすめの食品なのです!

こんにゃくの主成分は「グルコマンナン」という食物繊維の一種。グルコマンナンは人の消化器官では消化・吸収されないので、そのまま糖質を包み込んで排出されます。その為、糖質の吸収を抑えて血糖値を下げる効果が期待できます。

12位:青魚

12位:青魚

サバやイワシなどの青魚には、必須脂肪酸の一種である「EPA」や「DHA」が含まれています。これらの成分には血液をさらさサラサラにする、血糖値の上昇を抑えるなどの効果が認められています。

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