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血糖値を下げる食品(食べ物)ランキングTOP30【2025最新版】
血糖値の高さを指摘されたことはありませんか？血糖値が高い状態が続くと、様々な病気になるリスクが高まります。そうなる前に食生活を改善していきましょう。そこで今回は、血糖値を下げる食べ物の選び方やおすすめランキングを紹介していきます。
納豆のカロリーは50g(1パック)で100kcalのカロリー。納豆は100g換算で200kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は40g。たんぱく質が多く8.25g、炭水化物が6.05g、脂質が5gとなっており、ビタミン・ミネラルではモリブデンとビタミンKの成分が高い。糖質の量は2.7g。
妊娠糖尿病 昼食
— みみとかみ (@KbTDcS0bsGj5MzJ) 2019年10月17日
・レタスじゃこ豆腐サラダ
・納豆
・お粥
血糖値を下げたい一心のメニューです（´-`）
💉2h後血糖値 112 ⭕️
良かった良かった( ˘͈ ᵕ ˘͈ ) pic.twitter.com/paNJTnk9Wz
6位：食酢
毎日の大さじ1杯（約15ml）のお酢を摂ることで、血糖値の急上昇を抑える効果があることが分かっています。メニューに酢の物をプラスしても良いですし、面倒な場合は料理に少しかけるだけでもOK。コスパも良く、続けやすいと思います。
酢のカロリーは15g(大さじ1)で4kcalのカロリー。酢は100g換算で25kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は320g。炭水化物が多く0.36g、たんぱく質が0.02g、脂質が0gとなっており、ビタミン・ミネラルではモリブデンとビタミンB12の成分が高い。糖質の量は0.36g。
生姜酢作りました。
— kou（蘭） (@ranbaya1231) 2018年9月14日
血糖値やら、血圧が下がるってテレビで言ってたけど🤗 pic.twitter.com/RhHahwJPw7
血糖値を下げる食べ物ランキングTOP5-1
5位：きのこ類
食物繊維が豊富に含まれるきのこにも、血糖値を抑える効果が期待できます。1年中スーパーで購入できて、さらに低カロリーなところが◎
きのこの中で特におすすめなのが、加熱調理後も栄養が多く残りやすい舞茸です、また、ブナピーやブナシメジにはインスリン分泌を促す作用があると言われています。
マイタケのカロリーは90g(1パック)で14kcalのカロリー。マイタケは100g換算で16kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は500g。たんぱく質が多く3.33g、炭水化物が2.43g、脂質が0.63gとなっており、ビタミン・ミネラルではナイアシンとビタミンDの成分が高い。糖質の量は0g。
晩ごはんは
— ishi245v2 (@ishi2453) 2019年10月21日
蒸し舞茸のぽん酢掛け～＼(^o^)／
舞茸が血糖値を下げると聞いて
頑張って食べてる‼️ pic.twitter.com/io5umTuE2r
4位：ごぼう
ごぼうといえば食物繊維が豊富なことで知られています。100g中5.7gの食物繊維が含まれており、これは野菜の中でも特に多い含有量です。
さらに、ごぼうには亜鉛やカリウムなどのマグネシウムも豊富に含まれています。さらに、ごぼうに含まれる「イヌリン」や「タンニン」にも血糖値を抑える作用があります。
ごぼうのカロリーは180g(M1本)で117kcalのカロリー。ごぼうは100g換算で65kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は123.08g。炭水化物が多く27.72g、たんぱく質が3.24g、脂質が0.18gとなっており、ビタミン・ミネラルでは銅と葉酸の成分が高い。糖質の量は17.46g。
おはようございます😄
— 立ち上がれマスクマン@柴犬リキリコ猫リムリリの父ちゃん😉 (@7masukumann7) 2017年11月26日
11月最後の週ですね😊今週もよろしくお願いします^ ^笑顔でスタート😆
ごぼうは食物繊維が豊富😊野菜の中でもトップクラス❗️
水溶性食物繊維 ~血糖値の上昇を緩やかに・糖尿病や肥満予防
不溶性食物繊維~有害物質を体外に排出
どちらも豊富に含んでるごぼうは便秘解消最適😊 pic.twitter.com/vrcmbKwn03
3位：バナナ
「甘いバナナを食べると血糖値が上がるのでは？」という声が聞こえてきそうですが、実はバナナには血糖値を下げる効果が期待できます。バナナには食物繊維やミネラルが豊富に含まれているからです。特に、カリウムには血糖値を下げる作用があります。
もちろん食べすぎは逆効果です。カロリーオーバーにもなってしまうので、1日1本程度を目安に食べることをおすすめします。
バナナのカロリーは90g(1本(可食部))で77kcalのカロリー。バナナは100g換算で86kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は93.02g。炭水化物が多く20.25g、たんぱく質が0.99g、脂質が0.18gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンB6とモリブデンの成分が高い。糖質の量は19.26g。
2位：オクラ
オクラのぬめりは「ムチン」や「ペクチン」という成分によるものです。これらの成分は食物繊維の一種で、糖の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑える作用があります。
オクラには、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
オクラのカロリーは85g(1ネット(8～12本))で26kcalのカロリー。オクラは100g換算で30kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は266.67g。炭水化物が多く5.61g、たんぱく質が1.79g、脂質が0.17gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKと葉酸の成分が高い。糖質の量は1.36g。
血糖値対策にはオクラ水が有効‼️
— たいら農園 (@Taira43780420) 2019年9月11日
糖尿病専門医の鶴田加奈子先生によると、オクラ水は血糖値を下げる効果があり、糖尿病対策において有効だといいます。
また、オクラ水に緑茶をプラスしたものがオクラ茶。
緑茶のカテキンにも血糖値の上昇を抑制する作用が分かっていて、ダブル効果が期待されます。 pic.twitter.com/9AGti5P4Xa
1位：玉ねぎ
血糖値を下げる食べ物の第1位は「玉ねぎ」です。玉ねぎにはミネラルが豊富に含まれており、インスリンの働きを活発にする「イソアリイン」という成分も含まれています。
季節に関係なく1年中スーパーで購入できて、価格が安定しているところも魅力。さらに、様々な調理法で食べられるので、毎日の食生活に取り入れやすいですよね！水にさらすと水溶性ビタミンが溶け出してしまうので、その点は注意する必要があります。
たまねぎのカロリーは177g(M1個)で65kcalのカロリー。たまねぎは100g換算で37kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は216.22g。炭水化物が多く15.58g、たんぱく質が1.77g、脂質が0.18gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンB6とビタミンCの成分が高い。糖質の量は12.75g。
【玉ねぎパワー】
— 柳本 顕 (@yanagimotoakira) 2018年10月31日
血糖値を下げる効果が注目の玉ねぎ。血をサラサラにするとは言われてましたが、ますます健康に欠かせない食材の一つですよね。
玉ねぎ…といえば淡路島というイメージですが、淡路玉葱の発祥は泉州玉葱だとか。
大阪もん野菜たっぷりのカレー鍋と共に出てきた酢タマネギ〜美味い😋 pic.twitter.com/A3H7bGrbt2
まとめ
今回は、血糖値を下げる食べ物の選び方やおすすめランキングTOP30を紹介してきました。血糖値が気になる方はぜひ参考にしてみてくださいね。ここでひとつ注意点があります。血糖値を下げる食べ物だからといって、大量に食べて良いわけではありません。あくまでも適量を守って食べましょう。
納豆の原材料は大豆です。大豆たんぱくには血糖値を下げる効果があります。さらに、食後血糖値の上昇を抑える「ペクチン」などの食物繊維が含まれているところも◎