血糖値を下げる食品(食べ物)ランキングTOP30【2021最新版】

血糖値の高さを指摘されたことはありませんか？血糖値が高い状態が続くと、様々な病気になるリスクが高まります。そうなる前に食生活を改善していきましょう。そこで今回は、血糖値を下げる食べ物の選び方やおすすめランキングを紹介していきます。

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私よりも旦那さんの血糖値がやばい気がして、晩ごはんはもずく、まいたけ、大豆、青魚とがっつり和食になりました(≡・x・≡)
— ｎａ(👶25w) (@naaamaaa_iiw) 2019年10月21日

11位：ブロッコリー

ブロッコリーに含まれる「クロム」という成分には、インスリンの働きを助けて血糖値を下げる作用があります。ブロッコリーには糖質がほとんど含まれて入らず、低GI値食品の代表格です。

出典：https://publicdomainq.net

血糖値を下げる食べ物ランキングTOP10-6

10位：牛乳

牛乳は低GI値食品の代表格です。朝食に牛乳を飲むことで、1日を通して血糖値の上昇を抑えられることが分かってきました。

これは朝食に高たんぱくな牛乳を飲むことで、「セカンドミール効果」が得られるというもの。セカンドミール効果とは、1日の最初に摂った食事が、次の食事の血糖値にも影響を及ぼす現象のことです。

出典：https://www.amazon.co.jp

牛乳のカロリーは206g(200ml)で138kcalのカロリー。牛乳は100g換算で67kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は119.4g。炭水化物が多く9.89g、脂質が7.83g、たんぱく質が6.8gとなっており、ビタミン・ミネラルではモリブデンとカルシウムの成分が高い。糖質の量は9.89g。

出典：牛乳 - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

間食するならどっちがオススメ？

コーンフレークvs グラノーラ

グラノーラの方が食物繊維が多くて、腹持ち、歯応えgoodです。

牛乳や無糖ヨーグルトと食べれば血糖値も上がりにくいのでオススメです💁‍♂️
— 尾川隆@食欲コントロールダイエット (@PT89153365) 2019年10月27日

9位：ブロッコリースプラウト

ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜に含まれる「スルフォラファン」には、インスリン抵抗性（インスリンの働きが鈍くなること）を抑える作用があります。

ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトには、特にスルフォラファンが多く含まれています。サラダや味噌汁にさっとプラスできる手軽さも◎

出典：http://www.recipelab.jp

スプラウトのカロリーは100g(1パック)で12kcalのカロリー。スプラウトは100g換算で12kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は666.67g。炭水化物が多く2g、たんぱく質が1.6g、脂質が0.1gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKとモリブデンの成分が高い。糖質の量は0.6g。

出典：スプラウト - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

お蕎麦
ブロッコリースプラウト
大根おろし
納豆
のり

このお蕎麦食べると血糖値いい感じ！なんか血糖値に効くのかなあ pic.twitter.com/ebtNS2r4nC
— 結友（yuu) (@yuufuwa2017) 2019年4月4日

8位：アボカド

アボカドは「森のバター」と表現されるほど脂肪分の多い食品ですが、その脂肪分のほとんどは不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸には、血糖値の急上昇を抑える作用があると言われています。

出典：https://publicdomainq.net

アボカドのカロリーは140g(1個(可食部))で262kcalのカロリー。アボカドは100g換算で187kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は42.78g。脂質が多く26.18g、炭水化物が8.68g、たんぱく質が3.5gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンEとパントテン酸の成分が高い。糖質の量は1.26g。

出典：アボカド - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

#マニラ徒然日記-1585-
数日前のツイートにアボカドが血糖値を下げる効果が顕著という内容を見て、早速クバオの青果市場へ…

品種によって値段にバラつきがあるるものの、色、形がよく見た目美味そうな大ぶりのアボカドを５個(2.5kg・P450)ゲット🥑…

これで血糖値が下がれば安いもんだが…💦 pic.twitter.com/WXjKkgm1IH
— アルテ88 マニラ.com (@artephp) 2019年6月12日

7位：納豆

納豆の原材料は大豆です。大豆たんぱくには血糖値を下げる効果があります。さらに、食後血糖値の上昇を抑える「ペクチン」などの食物繊維が含まれているところも◎

出典：https://www.amazon.co.jp

納豆のカロリーは50g(1パック)で100kcalのカロリー。納豆は100g換算で200kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は40g。たんぱく質が多く8.25g、炭水化物が6.05g、脂質が5gとなっており、ビタミン・ミネラルではモリブデンとビタミンKの成分が高い。糖質の量は2.7g。

出典：納豆 - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

妊娠糖尿病　昼食
・レタスじゃこ豆腐サラダ
・納豆
・お粥

血糖値を下げたい一心のメニューです（´-`）

💉2h後血糖値　112 ⭕️

良かった良かった( ˘͈ ᵕ ˘͈ ) pic.twitter.com/paNJTnk9Wz
— みみとかみ (@KbTDcS0bsGj5MzJ) 2019年10月17日

6位：食酢

毎日の大さじ1杯（約15ml）のお酢を摂ることで、血糖値の急上昇を抑える効果があることが分かっています。メニューに酢の物をプラスしても良いですし、面倒な場合は料理に少しかけるだけでもOK。コスパも良く、続けやすいと思います。

出典：https://www.amazon.co.jp

酢のカロリーは15g(大さじ1)で4kcalのカロリー。酢は100g換算で25kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は320g。炭水化物が多く0.36g、たんぱく質が0.02g、脂質が0gとなっており、ビタミン・ミネラルではモリブデンとビタミンB12の成分が高い。糖質の量は0.36g。

出典：酢 - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

生姜酢作りました。
血糖値やら、血圧が下がるってテレビで言ってたけど🤗 pic.twitter.com/RhHahwJPw7
— kou（蘭） (@ranbaya1231) 2018年9月14日

血糖値を下げる食べ物ランキングTOP5-1

5位：きのこ類

食物繊維が豊富に含まれるきのこにも、血糖値を抑える効果が期待できます。1年中スーパーで購入できて、さらに低カロリーなところが◎

きのこの中で特におすすめなのが、加熱調理後も栄養が多く残りやすい舞茸です、また、ブナピーやブナシメジにはインスリン分泌を促す作用があると言われています。

出典：https://www.amazon.co.jp

マイタケのカロリーは90g(1パック)で14kcalのカロリー。マイタケは100g換算で16kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は500g。たんぱく質が多く3.33g、炭水化物が2.43g、脂質が0.63gとなっており、ビタミン・ミネラルではナイアシンとビタミンDの成分が高い。糖質の量は0g。

出典：マイタケ - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

晩ごはんは
蒸し舞茸のぽん酢掛け～＼(^o^)／

舞茸が血糖値を下げると聞いて
頑張って食べてる‼️ pic.twitter.com/io5umTuE2r
— ishi245v2 (@ishi2453) 2019年10月21日

4位：ごぼう

ごぼうといえば食物繊維が豊富なことで知られています。100g中5.7gの食物繊維が含まれており、これは野菜の中でも特に多い含有量です。

さらに、ごぼうには亜鉛やカリウムなどのマグネシウムも豊富に含まれています。さらに、ごぼうに含まれる「イヌリン」や「タンニン」にも血糖値を抑える作用があります。

出典：https://www.pakutaso.com

ごぼうのカロリーは180g(M1本)で117kcalのカロリー。ごぼうは100g換算で65kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は123.08g。炭水化物が多く27.72g、たんぱく質が3.24g、脂質が0.18gとなっており、ビタミン・ミネラルでは銅と葉酸の成分が高い。糖質の量は17.46g。

出典：ごぼう - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

おはようございます😄
11月最後の週ですね😊今週もよろしくお願いします^ ^笑顔でスタート😆

ごぼうは食物繊維が豊富😊野菜の中でもトップクラス❗️

水溶性食物繊維 ~血糖値の上昇を緩やかに・糖尿病や肥満予防

不溶性食物繊維~有害物質を体外に排出
どちらも豊富に含んでるごぼうは便秘解消最適😊 pic.twitter.com/vrcmbKwn03
— 立ち上がれマスクマン@柴犬リキリコ猫リムリリの父ちゃん😉 (@7masukumann7) 2017年11月26日

3位：バナナ

「甘いバナナを食べると血糖値が上がるのでは？」という声が聞こえてきそうですが、実はバナナには血糖値を下げる効果が期待できます。バナナには食物繊維やミネラルが豊富に含まれているからです。特に、カリウムには血糖値を下げる作用があります。

もちろん食べすぎは逆効果です。カロリーオーバーにもなってしまうので、1日1本程度を目安に食べることをおすすめします。

出典：https://publicdomainq.net

バナナのカロリーは90g(1本(可食部))で77kcalのカロリー。バナナは100g換算で86kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は93.02g。炭水化物が多く20.25g、たんぱく質が0.99g、脂質が0.18gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンB6とモリブデンの成分が高い。糖質の量は19.26g。

出典：バナナ - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

#低糖質な食生活を続けると、どうしても甘いものが食べたくなる…。

そんな時は程よい甘味を持ちつつ、血糖値を下げる働きのあるカリウムを含んだバナナを一日一本食べるのがオススメです！

それでも甘いものを食べたいときは、#このみの木の和菓子で身体を満足させましょう！#和菓子 #スイーツ pic.twitter.com/9nJyofpJq7
— 日本橋本町菓子処 (@nihonba_wagashi) 2019年9月2日

2位：オクラ

オクラのぬめりは「ムチン」や「ペクチン」という成分によるものです。これらの成分は食物繊維の一種で、糖の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑える作用があります。

オクラには、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。

出典：https://www.amazon.co.jp

オクラのカロリーは85g(1ネット(8～12本))で26kcalのカロリー。オクラは100g換算で30kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は266.67g。炭水化物が多く5.61g、たんぱく質が1.79g、脂質が0.17gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKと葉酸の成分が高い。糖質の量は1.36g。

出典：オクラ - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

血糖値対策にはオクラ水が有効‼️
糖尿病専門医の鶴田加奈子先生によると、オクラ水は血糖値を下げる効果があり、糖尿病対策において有効だといいます。
また、オクラ水に緑茶をプラスしたものがオクラ茶。
緑茶のカテキンにも血糖値の上昇を抑制する作用が分かっていて、ダブル効果が期待されます。 pic.twitter.com/9AGti5P4Xa
— たいら農園 (@Taira43780420) 2019年9月11日

1位：玉ねぎ

血糖値を下げる食べ物の第1位は「玉ねぎ」です。玉ねぎにはミネラルが豊富に含まれており、インスリンの働きを活発にする「イソアリイン」という成分も含まれています。

季節に関係なく1年中スーパーで購入できて、価格が安定しているところも魅力。さらに、様々な調理法で食べられるので、毎日の食生活に取り入れやすいですよね！水にさらすと水溶性ビタミンが溶け出してしまうので、その点は注意する必要があります。

出典：https://www.amazon.co.jp

たまねぎのカロリーは177g(M1個)で65kcalのカロリー。たまねぎは100g換算で37kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は216.22g。炭水化物が多く15.58g、たんぱく質が1.77g、脂質が0.18gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンB6とビタミンCの成分が高い。糖質の量は12.75g。

出典：たまねぎ - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

【玉ねぎパワー】
血糖値を下げる効果が注目の玉ねぎ。血をサラサラにするとは言われてましたが、ますます健康に欠かせない食材の一つですよね。
玉ねぎ…といえば淡路島というイメージですが、淡路玉葱の発祥は泉州玉葱だとか。

大阪もん野菜たっぷりのカレー鍋と共に出てきた酢タマネギ〜美味い😋 pic.twitter.com/A3H7bGrbt2
— 柳本顕 (@yanagimotoakira) 2018年10月31日

まとめ

今回は、血糖値を下げる食べ物の選び方やおすすめランキングTOP30を紹介してきました。血糖値が気になる方はぜひ参考にしてみてくださいね。ここでひとつ注意点があります。血糖値を下げる食べ物だからといって、大量に食べて良いわけではありません。あくまでも適量を守って食べましょう。

血糖値を下げる食べ物ランキングTOP10-6

血糖値を下げる食べ物ランキングTOP5-1

まとめ

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